심장건강 상식 - 2/2

심장건강에 좋은 음식

싱장건강을 위해 입맛을 희생시킬 필요는 없다. 연구결과들을 보면 지방을 덜 섭취하는 것보다는 단가(單價)불포화지방산(올리브기름, 호두, 다크 초콜릿)을 중심으로 하는 지중해식 식사가 심장건강에 더 좋은 것으로 나타나고 있다. 11개국에서 2000여 명의 노인들을 대상으로 실시한 실험에서는 지중해식 식사를 하는 사람이 심혈관 질환으로 사망할 위험이 약 30% 낮은 것으로 나타났다. (그 어떤 원인으로 인한 사망 위험도 26% 낮아지는 것으로 밝혀졌다.) 전곡, 과일, 채소, 견과류, 콩, 생선, 닭(단백질 공급원), 올리브기름(지방 공급원)을 많이 먹고 정제된 곡물, 적색육, 가당 음료는 덜 먹는다.

최고의 처방

운동
본인 스스로 심장질환을 막을 수 있는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동이라고 전문의들은 말한다.
운동은 콜레스테롤저하제인 스타틴 제제와 맞먹는다. 매주 최소한 3시간 이상 운동을 하는 여성은 심장발작 위험을 30~40% 줄일 수 있는 것으로 대규모 "간호사건강조사"에서 나타나고 있다.
심장을 뛰게 하는 유산소 운동은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는가 하면 중성지방을 줄여 동맥에 플라크(혈전)가 쌓이지 못하게 한다. 유산소 운동은 또 위험한 복부지방도 줄여준다. 그렇다고 스포츠센터에까지 갈 필요는 없다. 연구결과에 따르면 회사에서 엘리베이터를 타는 대신 계단을 걸어 올라가고 점심시간에 빠르게 걷기운동을 한다거나 집 마당의 잔디를 깎는 것도 운동이 될 수 있다고 한다.

심장에 필요한 비타민

최근 1700명을 대상으로 실시한 조사분석 결과 햇빛을 쬐면 체내에서 합성된다고 하여 "햇빛비타민"이라고 불리는 비타민D만 충분해도 심장질환 위험을 절반으로 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌다. 비타민 D가 부족한 사람은 부족하지 않은 사람에 비해 2년 안에 심장발작을 겪을 위험이 2배 높은 것으로 나타났다. 우리의 피부가 햇빛에 노출되면 체내에서 자연적으로 비타민 D가 합성된다. 그러나 미국의 성인은 거의 절반이 비타민 D가 모자라는 것으로 나타나 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 해결방법이다. 현생 지침에 따르면 아이들은 비타민 D가 매일 400IU(국제단위), 성인은 600IU가 필요한 것으로 되어 있다. 일부 연구원들에 따르면 800~1000IU도 좋다고 한다.