면역력 강화에 도움되는 식품 ② 두릅·미나리·산마늘

국립농업과학원 2020.03.27

면역력은 우리 몸에 유해한 물질이나 비정상적으로 변형된 세포들을 인식하고 제거해 건강한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 한다.

농촌진흥청 국립농업과학원은 코로나19로 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 면역력에 좋은 식품 10가지를 선정했다. 해당 식품의 성분과 효능을 알아보고, 어떤 요리법이 있는지 3회에 걸쳐 소개한다. 

이번에는 2회로 두릅, 미나리, 산마늘이며, 효능과 요리법은 아래과 같다.

4. 두릅

독특한 향이 있어서 산나물로 먹는 두릅은 비타민 A, B, C의 함량이 많아서 원기 회복과 면역체계 강화에 도움이 된다. 또한 사포닌, 콜린 성분이 동맥경화와 심근경색 등 혈관 장애를 예방하고, 활력 증진 효과가 있다. 

혈당 강화 및 혈중지질 저하 효과가 있어서 당뇨병 예방에 좋으며, 풍부한 칼슘 성분으로 뼈 건강에 도움이 된다. 

▲ 두릅 소고기 말이

재료 : 두릅 10개, 샤브샤브용 소고기 250g, 소금 1/2큰술, 식용유 2큰술
양념장 : 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 2작은술, 참기름 1작은술

요리방법

① 키친타올로 핏물을 뺀 소고기를 양념장에 10분간 재운다.
② 끓는 소금물에 손질한 두릅을 줄기부터 넣어 20초간 데친다.
③ 데친 두릅을 한 김 식힌 뒤, 펼친 소고기 위에 올려 단단하게 만다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고, 두릅 소고기 말이를 앞뒤로 굴려가며 노릇하게 굽는다.

▲ 두릅 냉국

재료 : 두릅 6개, 국물용 멸치 10마리, 다시마 1장
양념장 : 국간장 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 파 1작은술, 참깨 1/2작은술, 소금 1/2작은술

요리방법

① 물 300g에 멸치와 다시마를 넣어 15분간 끓인 후, 차갑게 식힌다.
② 두릅의 뿌리를 제거한 뒤, 끓는 소금물에 두꺼운 줄기부터 넣어 20초간 데친다.
③ 데친 두릅은 찬물에 헹궈 물기를 제거하고, 먹기 좋은 크기로 썬다.
④ 국간장, 참기름, 다진 파, 참깨를 넣고 두릅과 함께 무친다.
⑤ 두릅 무침에 준비한 육수를 붓고, 소금으로 간한다.

5. 미나리

특유의 향긋함과 부드러운 식감이 특징인 미나리는 칼륨이 많이 함유되어 있어 체내의 중금속과 나트륨 등의 해로운 성분을 배출해준다. 

비타민과 무기질이 풍부하게 함유된 알칼리성 식품으로, 고지방 식단으로 인해 산성화된 체질을 중화하는 효과가 있다. 또한 생리 불순이나 간경화 및 고혈압 등의 생활습관병 예방과 치료에 도움이 되며, 자연살해세포의 활성을 높여 면역력 강화 효과가 있다.  

▲ 미나리 들깨찜

재료 : 콩나물 100g, 미나리 90g, 무 40g, 마른 표고버섯 2개, 마른 다시마 1장, 당근 35g, 팽이버섯 1/2개
양념 : 들깻가루 2큰술, 국간장 2큰술, 검은깨 약간

요리방법

① 물 2컵에 마른 다시마와 마른 표고버섯을 넣고, 20분간 우려낸 후 건진다.
② 미나리는 5cm 길이로, 무와 당근은 먹기 좋게 썰고, 콩나물은 다듬는다.
③ 팽이버섯은 밑동을 제거해 낱개로 가르고, 표고버섯은 기둥을 떼고 채를 썬다.
④ 팬에 1과 국간장 및 무를 넣고 중간불로 3분간 끓인다.
⑤ 콩나물, 미나리, 들깻가루를 넣고 2분간 끓인 뒤, 전분물을 넣어 섞으며 농도를 맞춘다.
⑥ 팽이버섯을 넣고 검은깨를 뿌려 마무리한다.

▲ 미나리 덮밥

재료 : 차돌박이 280g, 미나리 80g, 현미밥 2공기, 양파 1/3개, 달걀노른자 2개, 홍고추 1개, 청주 1큰술, 전분 2작은술양념 : 간장 4큰술, 매실청 2큰술, 참기름 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 약간

요리방법

① 미나리는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 자르고, 양파는 잘게 다지며, 홍고추는 송송 썬다.
② 중간 불로 달군 팬에 차돌박이와 청주 1큰술을 넣어 3~4분간 볶는다.
③ 팬에 미나리를 넣어 가볍게 1분간 볶는다.
④ 양념장에 다진 양파를 섞는다.
⑤ 그릇에 밥, 볶은 재료, 달걀 노른자 순으로 올린 뒤 양념장을 곁들인다.

6. 산마늘

산나물 중 유일하게 마늘 향이 난다고 하여 ‘산마늘’이라고 불리게 됐다. 장아찌로 만들어 고기와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다. 

무기질과 비타민 함량이 많고, 이뇨와 해독, 동맥경화 및 소화 개선 효과가 있으며, 비타민 A가 감기에 대한 저항력을 높이며 호흡기와 시력을 보호한다. 또한 식중독균에 대한 항균 효과와 인체 내에서 비타민 B 흡수를 촉진하며, 비타민 E가 풍부해 세포 노화를 예방한다.

▲ 산마늘 밀푀유나베

재료 : 산마늘잎 60장, 샤브샤브용 소고기 300g, 알배추 1통, 숙주, 느타리 1컵
육수재료 : 무 1/3개, 대파 1/2대, 다시마 1장, 물 8컵
양념 : 국간장 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금 1/2큰술

요리방법

① 육수 재료를 넣고 육수를 낸 후, 다진 마늘, 국간장과 소금으로 간을 한다.
② 육수에 사용한 무를 나박썰기하여 냄비에 숙주 및 느타리와 함께 평평하게 담는다.
③ 알배추, 산마늘잎, 소고기 순으로, 여러 겹 재료를 쌓은 후 자른다.
④ 냄비에 3의 방법으로 준비한 재료를 세워서 가장자리부터 채워 넣는다.
⑤ ④의 방법에 육수를 넣어 함께 끓인다.

▲ 산마늘 주먹밥

재료 : 산마늘 잎 20장, 불고기 600g, 밥 2공기, 참기름 1/2T
불고기 양념 : 다진 마늘 4T, 참기름 3T, 황설탕 4T, 진간장 5T, 후추 1t
쌈장 양념 : 쌈장 2T, 다진 마늘 1/2T, 꿀 1T, 참기름 1T, 통깨 1/2T

요리방법

① 불고기를 6cm길이로 자른 후 분량의 불고기 양념에 재워 30분 이상 냉장 보관한다.
② 중불에 달군 팬에 불고기를 올려 구운 후 다진다.
③ 볼에 불고기와 밥, 소금, 참기름을 넣고 버무린 후 한입 크기로 빚는다.
④ 끓는 물에 산마늘 잎을 30초 데쳐준다.
⑤ 산마늘 잎에 주먹밥을 올린 후 말아 완성한다.
⑥ ⑤의 위에 양념 쌈장을 살짝 올려 마무리한다.

<자료출처=국립농업과학원>